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家有考生 | 如何用合理情绪疗法治疗考试情绪困

时间:2020-10-06 17:26 点击:

高考第一天已经过去了,一定有一些考生们经过一天的考试,愈发紧张。

 

不论今天发挥的怎样,如何利用今晚缓解,调整动机水平和情绪到最佳状态,帮助明天更好地发挥才是关键!

 

高考虽然都是笔试,但是也在考察各位考生的心理状态。就像各科目考卷的最后一道大题,谁越清楚、越冷静,越有可能攻克难题。

 

也就是说,面对这种大考,心态和动机水平越平和越有利。心态平和不仅利于知识的记忆,还利于保持冷静的头脑,在考场充分思考。

 

来看这种方法是如何产生作用的,还有案例教你具体怎么做!
 

在ABC理论模式中,A是指诱发性事件;B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为结果。

 

通常人们认为,人的情绪行为反应是直接由诱发性事件A引起的,即A引起了C。

 

ABC理论指出,诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而人们对诱发性事件所持的信念、看法、理解B,才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。

 

 

人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应;而不合理的信念则相反,会导致不适当的情绪和行为反应。
 

当人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中时,最终将会导致情绪障碍的产生。

 

人们面对外界发生的负性事件时,为什么会产生消极的、不愉快的情绪体验?人们常常认为罪魁祸首是外界的负性事件A。

 

但是艾里斯认为,事件(A)本身并非是引起情绪反应或行为后果(C)之原因,而人们对事件的不合理信念(B)(想法看法或解释)才是真正原因所在。

 

因此要改善人们的不良情绪及行为,就要劝导干预(D)非理性观念的发生与存在,而代之以理性的观念。

 

等到劝导干预产生了效果(E),人们就会产生积极的情绪及行为,心里的困扰因此消除或减弱,人也就会有愉悦充实的新感觉(F)产生。

 

合理情绪疗法是艾里斯通过切身体验感悟和总结出来、用于帮助自己同时帮助他人进行心理自我调节的方法。

 

这种疗法的主要目标是:帮助人们培养更实际的生活哲学,减少自己的情绪困扰与自我挫败行为,也就是减轻因生活中的错误而责备自己或别人的倾向(消极目标),并学会如何有效地处理未来的困难(积极目标)。

 

案例:

 

她是一个中师毕业的年轻教师,为使自己更具有职业竞争力,参加了高等教育自学考试。在一次考试中,由于情绪过度紧张,头天晚上还记得牢牢的东西,看见考试题目时却怎么也想不起来了。

 

结果,三门功课成绩都很差。她非常沮丧,更糟糕的是从此对考试产生了强烈的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂,复习不够全面,在忧虑、集躁的情绪中夜以继日地学习,搞得精疲力竭。

 

上考场的时候,情绪紧张万分,记忆与思维受到严重抑制,考出的成绩总是很不理想。在一段时期内形成了恶性循环:越紧张,就越考不好;越考不好,就越害怕考试,在考场上就更紧张,成绩也就越差。  

 

眼看原定进修计划不能按时完成,于是她决心调整自己的情绪,设法控制、消除这种有害的紧张。她采用了合理情绪疗法进行自我调适。

 

A(诱发事件):考试失败。  

 

B [自己对考试产生的一些不合理信念(要千方百计挖出来)]:

 

成绩必须超过别人,否则就是糟糕透顶;考试成绩代表了我的价值,门门都得好成绩,我的人生才有价值;

 

教师各方面都应该为人师表,考试也是这样,教师考不好是最没面子的事,同事和学生都会笑话我,我就没脸站到讲台上;一次考不好,就证明自己能力差,以后也同样会失败;

 

自己每次考前都复习得不全面,因此在考场上必定会碰到不会做的题目;不管对知识熟记到什么程度,也是靠不住的,到了考场上仍然会忘记。 

 

 以上不合理信念,有的对自己提出了过分完美的要求,有的歪曲了考试分数对人的意义,有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败。

 

这表明,我的思维是缺乏理性的,有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。 
 

C(由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果):考前害怕、担忧、焦躁不安,考场上紧张万分,导致身心疲惫,考试成绩下降。 

 

D(与不合理信念展开辩论):一一将其驳倒。  

 

①成绩必须超过别人,否则糟糕透顶。

 

每个人的能力和特长都不一样,在有的方面可能优于别人,在另一些方面可能比不上别人,这是正常的。只要尽了最大的努力,即使考得不如人家又能怎样呢?天又不会塌下来! 

 

②考试成绩代表了我的价值。

 

考试只是检查学习成效的一种手段,考试成绩只能表明学习中的成绩与不足,说明不了更多。

 

 

一个人的价值由许多部分组成,表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面,仅仅学习上的缺点与不足,并不能否定一个人的全部价值。 

③我应该门门都得好成绩。

 

金无赤足,人无完人。大多数人只能在其擅长的方面做得优秀,而其他方面平平,这并不妨碍他们事业有成。我也不例外,我并非全才,尽了自己最大努力就应该满足了。

 

个别科目若能发挥自己的专长,达到名列前茅当然最好,但是没有必要斤斤计较,苛求自己十全十美,否则只会给自己造成难以承受的精神负担。  

 

④教师各方面都应该为人师表,考试考不好,没脸上讲台。

 

考试成绩差,对自尊心的确是一种打击。但是,教师也是人,教师不是神,偶尔经历失败情有可原,大家应该能谅解。

 

而且考试并不是为人的面子设立的,是为了检查前阶段的学习效果。如果我能够不为面子所累,就会以更平实的态度对待学习中的每一个缺点与不足,就会在平静的心态中稳步前进。

 

背负沉重的面子的压力,只会在忧虑不安中越走越累,越走越慢。

 

⑤每次考试前都复习得不全面,因此在考场上必定会碰到不会做的题目。

 

考试既然是对学习成效的检验,那么它必然符合我们所学知识的范围。自己每次考前复习得相当详细、深入,应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。

 

 

正是因为不必要的担心才使我在考前忧虑不安,分散了注意力,又迫使我超量复习,搞得疲惫不堪,考试中又神经紧张、思维迟钝,结果导致失败。这种无根据的担心使我自我挫败,必须清除。  
 

⑥一次没考好,就证明自己能力差,以后也同样会失败。

 

偶然的失败不能证明能力差,重要的是客观、全面地总结教训,找到原因,针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因,不必怨天尤人,纠缠不休。

 

一旦我真正改正了自己的缺点,下一次考试就一定有希望成功。倘若因暂时的失败,把自己彻底否定,那么这种毫无自信的心态,会埋下再一次失败的祸根。  

 

⑦不管知识熟记到什么程度,也是靠不住的,到了考场上仍然会忘记。

 

如果不是我的大脑出了毛病,那么我应当同正常人一样,服从记忆的一般规律,即只要对某一材料达到一定的熟记程度,就会在一定时间内保持完好的记忆。

 

我在考场上忘记了有关的知识,并非我的大脑记忆功能低于常人,而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪,妨碍了我对头脑中贮存的信息进行成功的提取,出现了所谓“意识窄化”的现象,严重降低解决问题的效率。

 

 

因此,我不必怀疑、贬低自己的记忆力,要紧的是恢复自信心,以放松、镇定的情绪去迎接考试,表现出自己的真实能力。  
 

E:放弃了关于考试的种种不合理信念之后,我开始用更为理性的态度去看待考试,情绪与行为随之产生了明显的变化。

 

以后的考试,我不再担心自己考不过别人,也不再把得高分看得那么严重,在复习时把注意力集中于学习本身,不再分心,不再焦躁不安,心情平静而稳定。

 

上考场时情绪平和,头脑清晰,充满自信,遇到难题时能充分调动所学的知识,做出合理的假设与推理,考试的结果令自己十分满意。这使我信心大增,恐惧考试的情绪被有效地遏制了。  

 

后来,这位教师再也没有出现过考试情绪困扰,顺利地取得了高教自考专科文凭,又圆满地学完了本科课程。

 

 

各位考生学会了吗?今晚好好沉淀一下自己,把不合理信念都揪出来,一一击败他们吧!祝各位考生明天一切顺利!



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